如何科学“享瘦”

相关数据显示，我国成人超重率已超过50%，糖尿病前期患者规模达3.5亿，这组数字揭示了体重管理的紧迫性。体重异常究竟暗藏哪些健康隐患？又该如何科学管控体重？贵阳市妇幼保健院临床营养科主任陈晓云为读者解惑。

判断是否肥胖的体质指数可自测

国家卫生健康委员会发布的《体重管理指导原则（2024年版）》显示，我国肥胖问题日趋严峻，若不采取有效措施，预计到2030年，我国成人超重肥胖率将上升至70.5%，儿童肥胖率也将达到31.8%。

什么是肥胖症？陈主任介绍，肥胖症是指由于能量营养物质过剩，导致体内脂肪堆积过多和（或）分布异常致体重增加，是由包括遗传和环境因素等在内的多种因素相互作用引起的慢性代谢性疾病。

“通俗一点说，肥胖指的是人体能量摄入远远大于能量消耗。”陈主任说，成年人肥胖除了会影响个体心理状态、社会交往和生活质量外，还会增加心脏负担，导致心脏增大、心功能下降，并引发冠心病、心肌梗塞、脑梗塞、糖尿病、脂肪肝和高脂血症等疾病。此外，肥胖还与某些癌症密切相关。

如何了解自己是否肥胖呢？陈主任说，目前判断肥胖最常用的一种指标是体质指数（简称：BMI），BMI=体重÷身高的平方。对于成人而言，如果BMI大于等于24，可判定为超重；大于等于28，可判定为肥胖。

体重管理是一个复杂的过程

“体重管理需构建‘运动+营养’双轮驱动模式。在保持规律运动的同时，更需注重膳食结构的科学调整，通过均衡营养摄入实现健康减重。”陈主任说，一些市民在认识到肥胖的危害后陷入求瘦心切的误区，尝试通过过度节食、吸脂手术、瘦身药等方式减肥，这些方式短时间可能有效，但难以长期坚持，一旦增加饮食，体重就会迅速增加。

如何科学又健康地减轻体重呢？陈主任表示，首先，肥胖患者不能单纯依靠减少饮食和增加运动来减重，特别是一些青春期女孩，过度节食会造成初潮延迟、身材矮小、第二性征发育不全、峰值骨量低等。对于确实有减重需求的患者，建议前往专业正规的医疗机构，挂营养门诊和减重门诊就诊。

其次，“管住嘴、迈开腿”的方式对于一般或轻度的肥胖或许有用，但对于自制能力较差或体重基数过大的肥胖人群来说，医学减重可能更加“靠谱”。陈主任解释，医学减重与普通人自主减肥有明显不同，普通减肥仅关注体重变化，而医学诊疗需系统评估代谢指标，通过检测患者的血压、血糖、血脂、尿酸、肝功能、有无胰岛素抵抗、糖耐量试验，以及肥胖相关激素的检查，进行综合评估判断，帮助患者建立可持续的健康习惯。

此外，科学减重最重要的是循序渐进，切勿操之过急。一般情况下，每周体重减轻不要多于1Kg。只有在保证均衡营养的同时，坚持健康的生活方式，才能改善机体的内分泌代谢水平，达到减重目的，才能真正意义上实现科学健康减重。

科学饮食是减重的核心策略

陈主任介绍，科学饮食是减重的核心策略，对于正在减重的人群，控制总能量的摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。可以通过基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%，建议每日能量摄入为男性1200～1500千卡、女性1000～1200千卡。减重期间，应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。同时，应严格限制饮酒，因为每克酒精可产生约7千卡能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。

除了饮食调整，肥胖患者应遵循昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。肥胖患者减重的运动原则应以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周应进行150到300分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳、打球等，每周5到7天。抗阻运动每周应进行2到3天，至少间隔1次，每次10到20分钟，每周通过运动消耗的能量应达到2000千卡或以上。此外，应减少静坐时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内。长期静坐或伏案工作者，每小时应起来活动3到5分钟。

贵阳日报融媒体记者 常青