科学减重注意三个方面

随着夏季到来，不少人换上轻薄的衣衫后发现，肥肉藏不住了，衣服变小了，减重迫在眉睫。如何才能快速减重？减重期间该怎么吃？从事营养咨询的国家高级公共营养师衣蔚表示，注意三个方面，掌握科学减重的方法，才是破解减肥难题的关键。

第一，缓解夜间饥饿感。衣蔚指出，“白天自控力强，傍晚却渐渐失控”，这成为很多成年人在体重管理方面面临的一大挑战。夜晚食欲失控并非单纯因意志力薄弱，而是生理、环境、行为等多重因素共同作用的结果。

衣蔚介绍，要想解决夜晚食欲失控的问题，首先要优化晚餐结构，增加富含膳食纤维的蔬菜和低脂优质蛋白食物（如鸡胸肉、豆腐）的摄入量，延缓胃排空速度，从而获得持久的饱腹感。其次，减少食盐的摄入量，减少咸味对大脑饥饿中枢的强烈刺激。最后，正确饮水也很重要。小口慢饮50至100毫升水能有效减轻饥饿感。

另外，如果睡前饥饿感特别强烈，不妨补充一点健康小零食，比如1根香蕉、1个中等大小的苹果、1杯低脂或脱脂的酸奶（或牛奶）、1个水煮鸡蛋等。这些食物能帮助我们稳定情绪、增强饱腹感，抵御夜间饥饿感的侵袭。

第二，突破减重平台期。“明明吃得很少，体重却一直降不下来，这是很多人减肥时遇到的一大难题。”衣蔚解释，当我们减少热量摄入一段时间后，身体就像开启了“省电模式”，会自动降低基础代谢率，让能量摄入和消耗重新达到平衡，所以体重就停滞不动了。

那怎么突破平台期呢？衣蔚说，关键是要给身体来点新刺激，重新激活代谢。首先得告别那些极端减肥方法，比如节食、只吃单一食物之类的减肥方式。同时调整饮食和运动习惯，饮食上保持营养均衡，比如在总热量不变的情况下，多吃点蛋白质（鸡蛋、瘦肉、鱼虾），适当减少精米白面等碳水化合物的比例，再搭配点富含膳食纤维的蔬菜和全谷物，补充维生素B（瘦肉、坚果），这样能加速身体代谢。

运动方面也别总是一成不变，试试有氧和力量训练交替进行，比如今天跑步，明天就改练瑜伽或举举哑铃，让身体打破“适应期”，重新开始消耗热量。

第三，破解体重反弹魔咒。减重难，维持减重成果更难。研究发现，绝大多数肥胖者在减重后2年内，减掉的体重就会反弹50%以上；减重5年后，减掉的体重会反弹80%以上。减掉的体重会随着时间推移慢慢反弹，这被称为“溜溜球效应”。

衣蔚解释，人的身体似乎对“高体重”状态有着某种固执的偏好，这是因为人体内的脂肪细胞存在着一种“肥胖记忆”。减重后的脂肪细胞虽然体积缩小了但数量没变，这种体积的收缩会引发脂肪细胞内外压力的变化，进而通过炎症反应和分泌脂肪细胞因子等一系列机制引发体重反弹。此外，很多减重者在达成阶段性目标后，大脑中会发出“放松”的信号，使他们又恢复到不健康的饮食习惯；一旦恢复既往饮食，脂肪细胞就会迅速吸收超过正常水平3倍的能量，进一步蓄积脂肪。

衣蔚提醒，体重维持是减重后的又一大挑战。要想成功保持减重成果，需要科学的减重方法和坚强的意志。在减到标准体重之后，减重者应至少花3个月来巩固。在维持体重的阶段，养成以下好习惯能帮助减重者有效破解体重反弹：每天测量体重，计算食物能量，少吃自助餐，抵制零食诱惑，适当延长运动时间。同时，经常食用新鲜蔬菜、水果、谷物和深海鱼类，并采用健康烹饪方式。以上方法能够调节肠道微生物，减少氧化应激，改善身体的炎症反应，从而稳固减重效果。

贵阳日报融媒体记者 常青