强肌健骨 重塑活力

每年的10月20日是“世界骨质疏松日”，今年的主题是“强肌健骨，重塑活力”。这个主题非常精准地指出了骨骼健康的核心——肌肉与骨骼是一个密不可分的整体，唯有二者协同强健，我们才能拥有充满活力的高质量人生。

贵阳市第二人民医院（金阳医院）骨科医生毕宇表示，临床上，每天都会遇到因骨折而痛苦不堪的患者，其根源大多是一个沉默的“杀手”——骨质疏松症。“我们的骨骼不是一个静态的‘支架’，而是一个充满活力的、不断进行新陈代谢的生命组织。‘强肌健骨，重塑活力’不应该只是一句口号，而应成为我们贯穿一生的健康理念。”毕医生强调，投资你的骨骼和肌肉，就是投资你未来的独立、尊严和活力。无论是30岁、50岁还是70岁，从现在开始行动，都为时不晚。

为什么“强肌”与“健骨”并举

“很多朋友认为，预防骨质疏松就是补钙和维生素D。这没错，但只做对了一半。我们的身体是一个精密的联动系统。肌肉是骨骼的；‘守护神’，附着在骨骼上的肌肉，通过日常活动和体育锻炼，对骨骼产生良性的力学刺激。这种刺激就像一个持续的信号，告诉骨骼身体需要变得更强壮来承受这些负荷。于是，骨骼就会积极地吸收钙质，增强密度和韧性。反之，如果肌肉流失、力量不足，这个信号就会减弱，骨骼便会认为‘没必要那么强壮’，从而加速骨量流失。”毕医生说。

“肌少症”与“骨质疏松症”是孪生兄弟，在老年人中，肌肉流失（肌少症）和骨质流失（骨质疏松症）常常同时发生，相互加剧，形成“肌骨综合征”。一个步履蹒跚、四肢纤细的老人，既是骨折的高危人群，也是摔倒的高危人群。肌肉无力导致容易摔倒，骨质脆弱导致一摔就骨折，这是一个可怕的恶性循环。“强肌”是为了更好地“健骨”，“健骨”是为了支撑“强肌”后的运动，最终目标是为了“重塑活力”，让我们在任何年龄都能行动自如，享受生活。

收下这份“强肌健骨”指南

光有理论不够，关键在于行动。毕医生提供了一份简单易行的“强肌健骨”规划书：

首先，双管齐下，打好地基。骨骼最爱的含钙食物有：牛奶、豆制品、深绿色蔬菜（如西兰花、菠菜）、坚果，这些都是优质来源。建议每日钙摄入量为800—1000毫克，绝经后的妇女和老年人可增至1000—1200毫克。维生素D：它是钙的“搬运工”。除了适量晒太阳，可多吃海鱼、蛋黄、肝脏，或遵医嘱补充维生素D制剂。

同时，蛋白质是肌肉合成的原料。确保每日摄入足量的瘦肉、鱼、虾、鸡蛋、奶制品和豆类，能保证优质蛋白的摄入。很多老年人因牙口不好或观念问题，蛋白质摄入严重不足，这是导致肌少症的重要原因。

另外，运动也是必须的，毕医生给出一个公式：负重运动+抗阻运动=强肌健骨。其中，负重运动主要健骨，在运动中，骨骼需要承受身体的重量，可以通过快走、慢跑、跳舞、爬楼梯、太极拳等运动来完成。对于年纪较大或已有骨质疏松的人，快走和太极是安全又有效的选择。

而抗阻运动主要强肌，是通过对抗外力来增强肌肉力量。可以使用弹力带、举小哑铃、坐位抬腿、靠墙静蹲等运动来完成。这些运动可以在家中轻松完成。建议每周进行2到3次抗阻训练。

毕医生提醒，开始任何新的运动计划前，特别是已确诊骨质疏松或有关节问题的朋友，请先咨询医生或康复师。

打破“骨质疏松”的误区

骨质疏松在早期几乎没有症状，很多人都是在发生骨折后才被诊断。因此，主动筛查至关重要。

可以选择自行风险评估或是骨密度检测，其中双能X线吸收检测法（DXA）是诊断骨质疏松的“金标准”。毕医生建议以下人群进行主动检测：所有65岁以上女性和70岁以上男性；有骨折史、骨质疏松家族史的人；存在吸烟、过量饮酒、长期使用激素等风险因素的年轻人。

针对一些关于“骨质疏松”的常见误区，毕医生也进行了提示。

误区一：“老了骨头脆很正常，没必要治。”毕医生解释，骨质疏松是一种可防、可治的疾病。治疗不仅能降低骨折风险，还能显著减轻骨痛，改善姿势，提升生活质量。把它当作“正常衰老”而放任不管，是对生活质量的巨大牺牲。

误区二：“补钙会得肾结石。”在医生指导下，通过饮食和适量补充剂补钙是安全的。肾结石的形成原因复杂，与代谢、饮水少等因素关系更大。

误区三：“我已经骨质疏松了，不能运动，怕骨折。”在专业指导下进行安全、适当的运动，是治疗的一部分。不运动只会让肌肉和骨骼更快地流失，陷入更危险的境地。

贵阳日报融媒体记者 张梅