入秋转凉，请收好这份银发族健康指南

入秋后，气温日渐转凉，昼夜温差持续加大，老年人身体机能易受季节变化影响，饮食、起居习惯需相应调整，慢性疾病管理更容不得半点松懈。对此，记者采访了营养学和心脑血管疾病领域的相关专家，介绍老年人秋季养护的相关注意事项，助力老年人安稳度过金秋，保持健康状态。

饮食：精准搭配，吃好比吃饱更重要

与中青年时期相比，老年人身体机能明显变化：身体协调性下降、手脚活动变缓，基础代谢与脂质代谢能力减弱，易出现血脂异常。同时，消化系统功能减退，消化酶分泌减少导致味觉迟钝、胃肠蠕动变慢，部分老人还因牙齿脱落、咀嚼力降低，进一步加重胃肠负担。

针对这些生理变化，老年人能量需求降低但各类营养素需求增加，“吃好”远比 “吃饱”关键。国家高级公共营养师衣蔚给出了具体建议：

首先要做到三餐搭配合理、规律进食，保证充足食物摄入。老年人需规律作息，避免饥一顿饱一顿，可通过增加餐次、少食多餐减轻胃肠负担，促进新陈代谢，更易补足每日所需营养。每天应至少摄入12种食物，通过多种方法提升食欲和进食量。早餐宜含 1-2种主食、1个鸡蛋、1杯奶及蔬菜或水果；中晚餐需2种以上主食、1-2个荤菜、1-2种蔬菜和1种豆制品。此外，老年人可适当参与食物准备与烹饪，变换烹饪方法和食材花色，烹制喜爱的食物，在提升进食乐趣的同时，感受家庭亲情。

其次，要坚持每天喝奶、选择原味坚果，并记得吃豆制品。老年人每日钙适宜摄入量为1000毫克，牛奶和优质酸奶含钙丰富，建议每天饮用300毫升以补充钙元素。原味坚果是优质零食，富含蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素及铁、锌、硒等，能帮助老年人抗氧化、维护大脑健康。豆制品则含丰富钙质、膳食纤维和优质蛋白，购买时建议选带包装的，注意查看营养成分表，优先选择钠含量低的产品。

第三，需多吃新鲜蔬菜水果，尽量少喝果汁。新鲜果蔬中的维生素C、类胡萝卜素及植物化学物质有抗氧化功效，膳食纤维还能改善便秘、降低血脂和血糖。选蔬菜时要注重品种多样，可混合烹饪，多吃绿叶菜和深色蔬菜；土豆、山药等淀粉含量高的蔬菜上桌时，可适当减少米饭用量。水果每天需摄入200-250克，大部分水果升糖指数低于精米精面和甜点，老年人可放心食用。

最后，要做到“少喝粥、会喝粥”，且不过于素食，选择合适的动物性食品。老年人胃容量有限，需摄入营养密度高的食物，“白米粥+咸菜”的搭配不宜多吃，因为会导致血糖快速上升；若爱喝粥，可加入粗粮杂豆做成杂粮粥。此外，即使有高血脂、糖尿病等慢性病，也不宜吃得过素，否则易因蛋白质不足引发肌少症，建议老年人每天通过鱼、禽、蛋、瘦肉补充优质蛋白，建议每周吃鱼280-525克、畜禽肉280-525克、蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克，优先选鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏及腌制肉制品。

防病：预防为主，警惕心脑血管疾病

夏秋交替时节气温波动大、昼夜温差显著，是心脑血管疾病高发期。贵州医科大学附属医院主任医师向凝提醒，老年人身体调节功能减弱、血管弹性下降，更易诱发心脑血管事件，需重点做好防护。

向凝介绍，天气转冷时血管收缩，导致血压不稳定，易诱发心梗、脑梗或脑出血。秋季干燥，老年人对“隐性失水”敏感性差，身体水分不足会增加血液黏稠度，进而形成血栓。此外，天气转凉后，老年人也更容易患上感冒等呼吸道感染疾病，成为诱发心脑血管疾病的重要因素。

“预防心脑血管疾病，首先要避开常见的养生误区。”向凝说，老年人对气温适应能力弱，“春捂秋冻”的说法并不适用，早晚气温降低时要及时增添衣物，尤其要注意头部、颈部保暖，避免血管因受凉收缩引发血压波动。

对于有高血压、糖尿病、高血脂病史的老年人，向凝强调要做好指标监测与用药管理。“每天定时测量血压、血糖并做好记录，一旦发现指标波动较大，要及时就医，在医生指导下调整用药，绝对不能自行随意停药，以免引发病情反复。”

此外，情绪与作息对心脑血管健康也有重要影响。向凝建议，老年人要主动调整心态，避免被“悲秋”情绪困扰，保持心情稳定，杜绝熬夜，保证充足睡眠，通过规律作息帮助稳定血压和心率，为心脑血管健康筑牢防线。

向凝提醒，大家要学会识别早期症状，若出现胸闷、胸痛持续不缓解，且伴有大汗、恶心、呕吐、呼吸困难，需警惕心梗；若突发口角歪斜、单侧肢体无力、言语不清，则可能是脑梗死或脑出血的信号。一旦出现上述情况，务必立即拨打120急救电话，切勿犹豫，以免错过黄金救治时间。

贵阳日报融媒体记者 常青