睡得好比睡得久更重要

近一半成年人受到睡眠问题困扰

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，48.5%的中国成年人正受睡眠困扰。这意味着在每两个人中就可能有一人存在入睡难、易惊醒、早醒等问题。

失眠障碍是什么？它是以频繁而持续的入睡困难，或睡眠维持困难，并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。引发失眠的因素有年龄、性别、既往史、遗传因素、应激及生活因素、个性特征、躯体疾病、环境因素、不良睡眠习惯等。

长期失眠不干预会导致注意力不集中、记忆力下降、思维迟钝、学习工作效率下降；情绪混乱、精神衰弱、心理障碍等；同时，失眠还会影响人体的免疫功能和激素分泌。

那么问题来了，睡得久和睡得好，到底哪个更重要？近年来，国际医学界逐渐形成共识——睡眠的“质”，即睡眠的连续性、深度以及其对生理机能的修复效率才是预测健康结局的更精准指标。

睡眠质量对不同生命阶段有何影响

在我国，一项全国大规模流行病学调查显示，我国成年人失眠发生率已接近40%，这意味着近3亿国民正受到失眠困扰。这一发现促使国内研究从关注“睡了多久”转向“睡得如何”，并对不同生命阶段展开了精细化探索。

对于儿童青少年阶段，睡眠质量不仅关乎当下的健康，更可能影响一生的发育轨迹，保持充足且良好的睡眠对其健康成长至关重要。有研究显示，睡眠质量差的学生其抑郁症状发生风险远高于睡眠质量好的学生。

对于中青年阶段，睡眠问题开始与更为复杂的生理心理因素交织在一起。其中，电子设备的不当使用对中青年睡眠质量造成了较大影响。深夜刷手机不仅导致入睡时间推迟，而且蓝光对褪黑素分泌的抑制、碎片化信息对大脑的过度刺激等因素还会引发深度睡眠的比例下降。这种“睡得着却睡不深”的状态，正是典型的“量足而质劣”。

中年人群面临的则是另一重挑战——职场压力与家庭责任的双重负荷，常常导致“社会时差”现象的出现，即工作日与休息日的作息规律脱节。这种节律的紊乱对睡眠质量的破坏，有时甚至超过了单纯的睡眠时长不足。

对于女性来说，围绝经期是睡眠问题高发的阶段，这一时期的睡眠障碍往往与潮热盗汗、焦虑抑郁等症状互为因果。雌激素水平的波动直接影响体温调节中枢的功能，导致夜间醒来的次数增多，而睡眠的中断又会放大情绪波动，使白天的焦虑感受更为强烈。

针对老年人群的睡眠研究则将“质重于量”的理念推向了更深的层次。随着年龄的增长，老年人的总睡眠时间呈递减趋势，这种变化本身是生理性衰老的一部分，未必等同于病理状态。而真正需要警惕的是，睡眠感知的偏差与睡眠结构的异常。对于老年人而言，主观的睡眠满意度与客观的睡眠质量之间可能存在差距。老年人不需要刻意追求“睡回年轻时的时长”，而是应该维护睡眠的连续性与节律性，让有限的睡眠时间发挥最大的修复效能。

如何有效改善睡眠质量

西医可通过药物治疗、认知行为疗法、放松训练、神经调控治疗、正念练习等手段对失眠进行干预。其中，药物治疗可有效减少睡眠中的觉醒次数；认知行为疗法可通过睡眠限制、刺激控制、认知重建等多种办法提高睡眠质量。

中医则可通过服用中药、针刺疗法、推拿按摩、食疗及中药熏洗等手段来改善睡眠质量。其中，针刺疗法可选取心经、脾经、肾经等经络上的穴位进行针灸；推拿按摩可针对头部的穴位和经络改善睡眠质量；中药熏洗则是通过中药蒸汽及药液对皮肤进行渗透，达到助眠的目的。

此外，在日常生活中做到以下几点也很重要。保持良好的生物钟，每天固定时间起床和睡觉，白天避免小睡，周末不过度补觉，以免影响晚上的睡眠质量。创造良好的睡眠环境，保持卧室安静舒适，温度和光线适宜，床和枕头舒服，睡前不碰电子设备，不看刺激的电影、剧集和小说。

同时，坚持良好的生活方式。晚餐不宜过饱过晚，以清淡、易消化、营养丰富为原则，避免咖啡、浓茶、酒精、可乐等刺激提神及高糖产气的饮品；每天下午时段，可做适量运动，如快走、慢跑、游泳、瑜伽等；睡前让身心放松，可用温水泡脚，听轻音乐，做深呼吸，或做正念练习等。

刘爱华